Dicas de nutrição


ALIMENTOS HIDRATANTES NO VERÃO

No verão deve-se priorizar alimentos naturais, leves, de fácil digestão e hidratantes para melhorar a disposição para as atividades diárias.
As frutas, verduras e legumes são ótimas fontes de vitaminas, minerais e fibras, além de serem alimentos refrescantes que combinam com a alta temperatura. Os vegetais folhosos verdes escuros e legumes crus podem ser consumidos livremente nas refeições diárias, por apresentarem baixo teor calórico. Evite temperos ou molhos das saladas à base de queijo, maionese, creme de leite, prefira azeite, limão, vinagre e os molhos a base de iogurte.
Hidrate-se durante todo o dia, com consumo de pelo menos 1,5 litros de água, e o restante de suco de frutas, água de coco, chás sem açúcar.
Para auxiliar a hidratação pode acrescentar ao cardápio frutas, verduras e legumes crus naturalmente ricos em água: Alface (95% de água), Chuchu (95%), Pepino (95%), Rabanete (95%), Repolho (90%), Nabo (94%), Tomate (94%), Couve-flor e Brócolis (92%), Melancia (92%), Melão (90%), Abacaxi (87%), Maçã (86%), Cenoura (86%), Goiaba (86%), Clara de ovo (75%), Banana (74%).
Os cereais integrais também são boas opções para o verão já que combinam com saladas e pratos frios em geral, além de promover maior saciedade e oferecer mais vitaminas e minerais. Opte pelos pães, cereais matinais e arroz integral no lugar de doces, massas e arroz refinado.
Prefira as gorduras vegetais para cozinhar, como o óleo de canola, girassol e soja. Para temperar saladas e legumes use o azeite de oliva extra virgem, óleo de linhaça e semente de uva, pois são mais saudáveis que as gorduras de origem animal.
As carnes brancas de aves e peixes são as mais indicadas para esta época, pois são mais facilmente digeridas, o que evita desconfortos digestivos, além de serem mais saudáveis. Limite o consumo de carne vermelha, mesmo as opções magras, para 2 vezes por semana, de preferência no almoço. Retire a pele das aves e dos peixes, a gordura visível de carnes como a picanha. A forma de preparo deve ser cozida, grelhada ou assada e evite as frituras. Desta forma reduz a quantidade de gordura da dieta, a qual dificulta a digestão.
Opções de doces saudáveis e mais leves são as frutas in natura, salada de frutas, frutas secas, como damasco, banana passa, “bananinha” sem açúcar, maça, banana, abacaxi desidratados, abacate batido com limão, chocolate amargo (30 gramas) e a polpa do açaí batido com uma fruta, prefira sem xarope de glicose.
Fracione a dieta em 5 ou 6 refeições diárias com menor quantidade de alimentos e intervalos de até 3 horas, isso facilita a digestão e melhora a disposição.

Não deixe de conferir as dicas de sucos hidratantes na seção RECEITAS do nosso site.

Aline Castaldi Sampaio – nutricionista CRN3- 11757

A importância das frutas no crescimento e desenvolvimento das crianças

Mais do que nunca os pesquisadores estão comprovando a importância da alimentação na vida das pessoas, e principalmente das crianças. Os alimentos quando consumidos regularmente desde a infância, são capazes de prevenir doenças futuras como o diabetes, a hipertensão, doenças cardiovasculares e até mesmo o câncer. Existem fortes evidências do papel de certos alimentos em melhorar a performance mental e física, auxiliar no crescimento e desenvolvimento e ajudar na resistência às doenças (melhora do sistema imunológico), entre outros benefícios.

No Brasil, o consumo de alimentos considerados benéficos para a saúde, como as frutas, vem diminuindo gradativamente por conta do crescimento da indústria alimentícia e do estilo de vida inadequado de muitas crianças, que dão ênfase em suas dietas a produtos processados, na maioria das vezes com alto valor calórico e baixo valor nutricional. Observa-se em nosso país tendências nutricionais desfavoráveis como o consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras e açúcar, tais como salgadinhos, batata frita, sanduíches, doces, guloseimas, refrigerantes, etc, em detrimento ao consumo de frutas, ricas em fibras, vitaminas e  minerais.

Essa mudança no padrão alimentar das crianças brasileiras tem causado sérios prejuízos à saúde delas.

Por isso, as recomendações recentes são para que o consumo de frutas e vegetais em geral seja aumentado desde a tenra infância.

AS FRUTAS E SEUS BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE DAS CRIANÇAS

As frutas são fontes abundantes de vitaminas A (na forma de beta caroteno), C, potássio, fibras e bioflavonóides, pigmentos que possuem propriedades antioxidantes (ajudam no combate a substancia tóxicas formadas no organismo).  Os benefícios de consumir diariamente esses alimentos vão desde à prevenção de uma doença carencial provocada pela baixa ingestão de vitaminas, por exemplo, até a prevenção de problemas como constipação intestinal (intestino preso), certos tipos de cânceres, doenças cardiovasculares, diabetes, diverticulite, entre outras enfermidades.

As frutas cítricas como limão, laranja e tangerina, por exemplo, são ricas em vitamina C, pectina (uma fibra solúvel). Todas essas substâncias podem trazer inúmeros benefícios à saúde das crianças, uma vez que a vitamina C previne o escorbuto ( sangramento da gengiva) e tem um papel importante na absorção do ferro, prevenindo a anemia. Além disso, essa vitamina  ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas e  aumentam as defesas do sistema imunológico. Fibras como a pectina presente na maçã e na pêra, ajudam na função intestinal.

Outras frutas como maçã com casca (rica em fibras e bioflavonóides), manga (rica em vitamina A e fibras), bananas (rica em potássio), mamão (rico em vitamina C e beta caroteno), morango, amora, uvas roxas (ricas em bioflavonóides), entre outras, devem também sempre estar presente no cardápio das crianças. O ideal é consumir cerca de 3 porções ao dia, sendo que uma porção equivale a 1 banana, ou 1 maçã pequena, ou uma fatia média de mamão, etc.

Os sucos e alimentos enriquecidos com polpas de frutas também devem sempre ser preferidos no lugar de refrigerantes, sucos artificiais e alimentos ricos em  açúcar.

Aline Castaldi Sampaio – nutricionista CRN3- 11757